天太热睡不好怎么办？三招提升睡眠质量
最近一段时间，多地连续出现创纪录的高温天气，你是否也觉得自己比平常更难入睡了呢？有些人天生就比别人对热更加敏感，特别是容易被热天气干扰睡眠。
光线、压力和温度都会影响我们的昼夜节律——尽夜节律是人体的生物钟，负责告诉我们什么时候睡觉，什么时候起床。另外还有一个神奇的事实，我们的体温也是受生物钟影响的。每当人体进入临睡状态时，随着褪黑素分泌增加，我们的体温就会下降。
哈佛医学院医学讲师、布莱根妇女医院的科学家丽贝卡·罗宾斯介绍道：“随着核心体温的下降，人体才真正进入放松状态。这时人体的器官和其他重要系统才算获得了真正的休息和修复。”
2019年的一项研究表明，人的入睡能力、维持睡眠状态的能力和获得足够睡眠的能力，都会受总体温度的影响。如果夜间人体温度一直保持在较高水平，那么你的整体睡眠时间就会缩短。
罗宾斯指出：“在睡眠的某些阶段，我们的身体是无法调节温度的，所以如果我们暴露在极端温度下，我们就更容易醒来。”
洛杉矶南加利福尼亚大学凯克医学院临床医学副教授拉吉·达斯古普塔医生介绍道，在夜间频繁醒来，会让你难以进入快速眼动睡眠和深睡眠周期，你第二天早上就会感到昏昏沉沉、疲惫不堪。因此，在夏季的这几个月，尤其是如果你的住处还没有安空调的话，要想获得高质量的睡眠是一件很有挑战的事。
根据专家建议，以下方法可以让你在三伏天获得更高质量的睡眠。
降低室温
最理想的室温是65到68华氏度（也就是18到20摄氏度），这个温度又被称作“热中性区”，人体很容易一直保持睡眠状态，而且不太容易受到干扰。
夜间开窗有助于给房间降温，同时也能促进空气流通。当然，如果外面的温度比屋里都热，那么你可以试着把风扇对着窗户吹，这样会有助于将凉风吹向你。
穿透气衣物
你的床上用品和睡衣应该由轻薄、透气的面料制成的，比如纯棉，这样才有助于透水透气。
当然，裸睡也是一个不错的选择。
上床前降低体温
这一条建议似乎有些反常识，不过睡前洗个热水澡确实是有助于降低体温的。当然如果你的体质足够刚的话，你也可以洗个凉水澡试试。
专家还说，睡前在脖子和手腕处放一个冰袋或凉毛巾，也有助于平缓你的心率，让你做好睡眠的准备。
最后，达斯古普塔表示，温度只是决定睡眠质量的因素之一。如果你长期被失眠困扰，那你还是应该去看医生，或者考虑一下其他办法——比如吃药或者认知行为疗法。此外，还有一些小窍门也是很重要的，比如设置固定的睡眠和起床时间、睡前别看手机等等。（财富中文网）
译者:朴成奎
最近一段时间，多地连续出现创纪录的高温天气，你是否也觉得自己比平常更难入睡了呢？有些人天生就比别人对热更加敏感，特别是容易被热天气干扰睡眠。
光线、压力和温度都会影响我们的昼夜节律——尽夜节律是人体的生物钟，负责告诉我们什么时候睡觉，什么时候起床。另外还有一个神奇的事实，我们的体温也是受生物钟影响的。每当人体进入临睡状态时，随着褪黑素分泌增加，我们的体温就会下降。
哈佛医学院医学讲师、布莱根妇女医院的科学家丽贝卡·罗宾斯介绍道：“随着核心体温的下降，人体才真正进入放松状态。这时人体的器官和其他重要系统才算获得了真正的休息和修复。”
2019年的一项研究表明，人的入睡能力、维持睡眠状态的能力和获得足够睡眠的能力，都会受总体温度的影响。如果夜间人体温度一直保持在较高水平，那么你的整体睡眠时间就会缩短。
罗宾斯指出：“在睡眠的某些阶段，我们的身体是无法调节温度的，所以如果我们暴露在极端温度下，我们就更容易醒来。”
洛杉矶南加利福尼亚大学凯克医学院临床医学副教授拉吉·达斯古普塔医生介绍道，在夜间频繁醒来，会让你难以进入快速眼动睡眠和深睡眠周期，你第二天早上就会感到昏昏沉沉、疲惫不堪。因此，在夏季的这几个月，尤其是如果你的住处还没有安空调的话，要想获得高质量的睡眠是一件很有挑战的事。
根据专家建议，以下方法可以让你在三伏天获得更高质量的睡眠。
降低室温
最理想的室温是65到68华氏度（也就是18到20摄氏度），这个温度又被称作“热中性区”，人体很容易一直保持睡眠状态，而且不太容易受到干扰。
夜间开窗有助于给房间降温，同时也能促进空气流通。当然，如果外面的温度比屋里都热，那么你可以试着把风扇对着窗户吹，这样会有助于将凉风吹向你。
穿透气衣物
你的床上用品和睡衣应该由轻薄、透气的面料制成的，比如纯棉，这样才有助于透水透气。
当然，裸睡也是一个不错的选择。
上床前降低体温
这一条建议似乎有些反常识，不过睡前洗个热水澡确实是有助于降低体温的。当然如果你的体质足够刚的话，你也可以洗个凉水澡试试。
专家还说，睡前在脖子和手腕处放一个冰袋或凉毛巾，也有助于平缓你的心率，让你做好睡眠的准备。
最后，达斯古普塔表示，温度只是决定睡眠质量的因素之一。如果你长期被失眠困扰，那你还是应该去看医生，或者考虑一下其他办法——比如吃药或者认知行为疗法。此外，还有一些小窍门也是很重要的，比如设置固定的睡眠和起床时间、睡前别看手机等等。（财富中文网）
译者:朴成奎
As temperatures continue to hit record highs, you may be tossing and turning more than usual. Some people are more sensitive than others to heat changes, which can disrupt sleep.
Light, stress, and temperature can affect our circadian rhythm, which is our natural body clock that signals when it’s time for rest and wake. Our core body temperature, which correlates to the body clock, decreases before bed as sleep-promoting melatonin levels rise.
“With the dropping of our core body temperature, our body is really able to go into relaxation,” says Rebecca Robbins, instructor of medicine at Harvard Medical School and scientist at the Brigham and Women’s Hospital. “And true rest gives our organs a break and other vital systems, allowing them to repair.”
A 2019 study shows how the ability to fall asleep, stay asleep, and get enough sleep are all influenced by overall temperature. When the body temperature remains high at night, overall sleep duration is lower, according to the study.
“During certain stages of sleep, our body is not able to regulate temperature, so if we’re exposed to extremes in temperatures, we are more likely to wake up,” Robbins says.
Waking up frequently may prevent you from getting into REM and deep sleep cycles and can leave you feeling tired and groggy the next morning, says Dr. Raj Dasgupta, associate professor of clinical medicine at the University of Southern California Keck School of Medicine in Los Angeles. In the summer months, and for those without air conditioning, getting good quality sleep proves challenging, she says.
Experts say the following steps may help you get more sound sleep during a heat wave.
Lower the room temperature
A room temperature between 65 and 68 degrees Fahrenheit is considered the “thermal neutral zone,” in which your body is able to stay asleep and navigate through different sleep stages without disruption.
Keeping a window open at night can also help cool your room and circulate the air. If the air outside is still hotter than inside, consider angling a fan toward the window to help push cool air toward you.
Wear, and sleep in, breathable materials
Your bed linens and pajamas should be made from light, breathable fabrics, like cotton, that don’t retain moisture and promote airflow. Thicker materials, like flannels, will hold heat.
Sleeping naked is also an option, says Robbins.
Drop your body temperature before bed
It seems counterintuitive, but taking a warm bath or shower before bed helps lower your body temperature. However, in hot summer temperatures you may want to try the opposite and see if a cold shower works better.
Experts also say to place an ice pack or cool towel on your neck and wrists before bed, which may help calm your heart rate and get you ready for rest.
Temperature is just one factor that can determine sleep quality. If you have chronic insomnia, talk with your doctor and consider other options like cognitive behavioral therapy (CBT) or medication, says Dasgupta. Overall sleep hygiene—like maintaining a standard sleep and wake-up time, and having a screen-free wind-down routine—is important as well.
