报复性睡前拖延症导致难以入睡？听听专家的建议
每天晚上，我都在女儿睡着后按时把自己锁在卫生间里，花上15分钟到20分钟的时间刷TikTok。过去的一整天，无论是在上班还是在家里，我的时间都是别人的，只有这一刻才是我神圣不可侵犯的休息时间。我每晚都盼望着这一刻的到来；然而，我的身体却并不喜欢我为了刷最新的热门视频而推迟入睡时间。
这种现象被称为报复性睡前拖延症，这种说法翻译自中文里的一个流行语，是从新冠肺炎疫情最严重的时候火起来的。记者达芙妮·李说：“这种现象指的是人们因为对白天的生活没有太多掌控权，因此拒绝早睡，为了能够在深夜重获一些自由感。”
《女性克服失眠指南》（The Women’s Guide to Overcoming Insomnia）的作者、执业临床心理学家谢尔比·哈里斯对此表示赞同。
“报复性睡前拖延症指的是，因为白天我们一直忙于工作、照顾他人或者就是在生活，所以等履行完白天的责任后，晚上就想‘偷回’一些时间给自己。”她说，“所以我们晚上尽量为自己争取一些时间做自己想做的事情，比如刷手机、追剧等等。问题是，到头来我们往往花的时间太多了，牺牲了本该上床睡觉的时间，最终剥夺的是自己的睡眠时间。”
是的，差不多就是这样。我丈夫很贴切地称之为“TikTok时间”，这是没有任何人再向我提出任何要求的美妙的安静时刻；我可以关闭大脑，开怀大笑或对着新流行的舞蹈挑战赞叹不已（尽管我曾经是啦啦队队长和街舞老师，但我知道自己永远都无法跟跳出来了）。当然，我能够把时间花在更有产出的事情上，例如，改书稿，读本书，或者你懂的，去睡觉。但这是我作为一名女性的抗议，对生活机器的小小愤怒，只不过，第二天醒来的时候，要承担后果的人是我。
报复性睡前拖延症对健康的影响
我们都知道，如果睡不够，我们早上就会按掉闹钟，或者喝上一大杯咖啡，但睡眠不足还会对身体健康造成影响，比如高血压、糖尿病、心脏疾病、体重增加和抑郁。
“睡眠与人的整体认知紧密相关，从记忆到决策再到执行，每一个环节都会受到影响。”大西洋医疗组织（Atlantic Health System）的呼吸健康和睡眠医学医生费德里科·切罗内说，“很多人都知道睡眠不足对健康不利，但并不知道都有哪些后果。”
虽然美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）建议成年人每晚至少睡7个小时，不过有些人不用睡那么久也可以正常工作。但如果你发现自己早上睡醒仍然昏昏沉沉，或者难以正常运转，那么早点睡觉也无妨。
如何改掉报复性睡前拖延症
现在你可能已经知道了早睡的好处，却不知道怎么落实到生活中。刚开始，你需要在闭上眼之前安排一些刻意为之的休息时间，也就是说不能再沉迷于追剧了。如果需要外力帮助，哈里斯建议关闭流媒体服务平台上的“自动播放”功能，这样你就可以不慌不慢地决定还要不要看下一集。
如果你有睡前无意识刷社交媒体的坏习惯，哈里斯建议你在手机上设个闹钟来提醒自己防止沉迷，或者使用手机的停机功能来屏蔽应用程序和通知。
如果以上方法都失败了，切罗内建议在睡前做一些“无聊的”、不会刺激你的事情，例如阅读、涂色、冥想或者写日记，来帮助放松。脑海里有很多事情吗？试着把所有让你感到压力的事情都抛到脑后，清空大脑。
“很多人都是一直忙忙碌碌然后跳上床。”切罗内说，“晚上可以把事情写下来，这样就能够在睡觉前把它们从你的身心中清除出去，这样做会有所助益。”
如果你习惯在11点上床睡觉，现在想早点睡，切罗内建议一点一点来，而不是一下子提前很多。
“先争取10点45分入睡，再每次往前提10分钟到15分钟。”他说，“一次性提前太久入睡几乎不可能，你就只能完全清醒地躺在床上。”
一夜之间就建立起良好的睡眠习惯是不可能的，但随着时间的推移，只要你有意识地坚持，就可以学会用积极的行为代替消极的行为，最终实现你的睡眠目标。
“基本上，这关系到你健康的方方面面：你如何开启你的一天，结束这一天，以及你在这期间做的事情是非常重要的。”切罗内说，“如果睡不够，就无法发挥你的最大潜能——无论是工作表现还是情绪——睡眠是一切的起点。”（财富中文网）
译者：Agatha
每天晚上，我都在女儿睡着后按时把自己锁在卫生间里，花上15分钟到20分钟的时间刷TikTok。过去的一整天，无论是在上班还是在家里，我的时间都是别人的，只有这一刻才是我神圣不可侵犯的休息时间。我每晚都盼望着这一刻的到来；然而，我的身体却并不喜欢我为了刷最新的热门视频而推迟入睡时间。
这种现象被称为报复性睡前拖延症，这种说法翻译自中文里的一个流行语，是从新冠肺炎疫情最严重的时候火起来的。记者达芙妮·李说：“这种现象指的是人们因为对白天的生活没有太多掌控权，因此拒绝早睡，为了能够在深夜重获一些自由感。”
《女性克服失眠指南》（The Women’s Guide to Overcoming Insomnia）的作者、执业临床心理学家谢尔比·哈里斯对此表示赞同。
“报复性睡前拖延症指的是，因为白天我们一直忙于工作、照顾他人或者就是在生活，所以等履行完白天的责任后，晚上就想‘偷回’一些时间给自己。”她说，“所以我们晚上尽量为自己争取一些时间做自己想做的事情，比如刷手机、追剧等等。问题是，到头来我们往往花的时间太多了，牺牲了本该上床睡觉的时间，最终剥夺的是自己的睡眠时间。”
是的，差不多就是这样。我丈夫很贴切地称之为“TikTok时间”，这是没有任何人再向我提出任何要求的美妙的安静时刻；我可以关闭大脑，开怀大笑或对着新流行的舞蹈挑战赞叹不已（尽管我曾经是啦啦队队长和街舞老师，但我知道自己永远都无法跟跳出来了）。当然，我能够把时间花在更有产出的事情上，例如，改书稿，读本书，或者你懂的，去睡觉。但这是我作为一名女性的抗议，对生活机器的小小愤怒，只不过，第二天醒来的时候，要承担后果的人是我。
报复性睡前拖延症对健康的影响
我们都知道，如果睡不够，我们早上就会按掉闹钟，或者喝上一大杯咖啡，但睡眠不足还会对身体健康造成影响，比如高血压、糖尿病、心脏疾病、体重增加和抑郁。
“睡眠与人的整体认知紧密相关，从记忆到决策再到执行，每一个环节都会受到影响。”大西洋医疗组织（Atlantic Health System）的呼吸健康和睡眠医学医生费德里科·切罗内说，“很多人都知道睡眠不足对健康不利，但并不知道都有哪些后果。”
虽然美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）建议成年人每晚至少睡7个小时，不过有些人不用睡那么久也可以正常工作。但如果你发现自己早上睡醒仍然昏昏沉沉，或者难以正常运转，那么早点睡觉也无妨。
如何改掉报复性睡前拖延症
现在你可能已经知道了早睡的好处，却不知道怎么落实到生活中。刚开始，你需要在闭上眼之前安排一些刻意为之的休息时间，也就是说不能再沉迷于追剧了。如果需要外力帮助，哈里斯建议关闭流媒体服务平台上的“自动播放”功能，这样你就可以不慌不慢地决定还要不要看下一集。
如果你有睡前无意识刷社交媒体的坏习惯，哈里斯建议你在手机上设个闹钟来提醒自己防止沉迷，或者使用手机的停机功能来屏蔽应用程序和通知。
如果以上方法都失败了，切罗内建议在睡前做一些“无聊的”、不会刺激你的事情，例如阅读、涂色、冥想或者写日记，来帮助放松。脑海里有很多事情吗？试着把所有让你感到压力的事情都抛到脑后，清空大脑。
“很多人都是一直忙忙碌碌然后跳上床。”切罗内说，“晚上可以把事情写下来，这样就能够在睡觉前把它们从你的身心中清除出去，这样做会有所助益。”
如果你习惯在11点上床睡觉，现在想早点睡，切罗内建议一点一点来，而不是一下子提前很多。
“先争取10点45分入睡，再每次往前提10分钟到15分钟。”他说，“一次性提前太久入睡几乎不可能，你就只能完全清醒地躺在床上。”
一夜之间就建立起良好的睡眠习惯是不可能的，但随着时间的推移，只要你有意识地坚持，就可以学会用积极的行为代替消极的行为，最终实现你的睡眠目标。
“基本上，这关系到你健康的方方面面：你如何开启你的一天，结束这一天，以及你在这期间做的事情是非常重要的。”切罗内说，“如果睡不够，就无法发挥你的最大潜能——无论是工作表现还是情绪——睡眠是一切的起点。”（财富中文网）
译者：Agatha
Every night, like clockwork, I lock myself in the bathroom and spend upwards of 15 to 20 minutes scrolling TikTok after my daughter goes to sleep. After spending all day giving myself to others at work and at home, this is my sacred downtime. I look forward to it every night; however, my body doesn’t exactly appreciate me pushing back my own bedtime in favor of catching up on the latest viral videos.
This occurrence, known as revenge bedtime procrastination, gained popularity at the height of the COVID-19 pandemic and is a loosely translated English version of a Chinese phrase that journalist Daphne K. Lee describes as “a phenomenon in which people who don’t have much control over their daytime life refuse to sleep early in order to regain some sense of freedom during late-night hours.”
Shelby Harris, a licensed clinical psychologist and author of The Women’s Guide to Overcoming Insomnia, agrees.
“Revenge bedtime procrastination is the idea that we are so busy all day long with work, caring for others, and just life in general that we want to ‘steal back’ some hours just for ourselves at night once our daytime responsibilities are finished,” she says. “So we instead try to get back some time for ourselves at night to do the things we want to do like scrolling online, binge watching TV, etc. The problem is, we end up spending too much time doing it and sacrifice going to bed at the time we really should and end up depriving ourselves of sleep.”
Yup, sounds about right. My TikTok Time, as my husband so aptly calls it, is the delicious quiet moment when no one is asking me for anything; I can turn off my brain and laugh or marvel at the latest viral dance challenges (that, despite my history as a cheerleader and hip-hop teacher, I know I’ll never be able to replicate). Sure, I could spend the time more productively, say, working on my book revisions, reading a book, or you know, actually sleeping. But this is my one-woman protest, a mini rage against the machine, except I’m the one suffering the consequences when it’s time to wake up the next day.
The health consequences of revenge bedtime procrastination
We know not getting enough sleep can cause us to reach for the snooze button or a venti cup of coffee in the morning, but there are physical health consequences to sleep deprivation, such as high blood pressure, diabetes, heart-related issues, weight gain, and depression.
“Sleep has been tied to overall cognition, so everything from memory to decision-making to executive thinking,” says Dr. Federico Cerrone, who specializes in respiratory health and sleep medicine at Atlantic Health System. “A lot of people know not getting enough sleep isn’t healthy, but don’t really know all of the consequences.”
Although the Centers for Disease Control and Prevention recommends at least seven hours of sleep per night for adults, some people are able to function with a bit less. But if you notice you’re still groggy in the morning, or having trouble functioning, then it couldn’t hurt to go to bed earlier.
How to stop revenge bedtime procrastination
By now you probably know the benefits of an earlier bedtime, but aren’t actually sure how to implement it into your everyday life. For starters, you need to build in some purposeful downtime before getting some shut-eye, which means not binge watching your favorite show right before bedtime. And if you need some help with self-control, Harris suggests turning off the “autoplay” feature on your streaming service of choice so that you deliberately have to decide whether to watch the next episode.
If mindlessly scrolling social media before bed is your vice of choice, Harris also recommends using your smartphone to set a timer to remind you when it’s time to decompress or using the downtime feature to block apps and notifications.
If all else fails, Cerrone suggests doing “something boring” that won’t stimulate you before bed, such as reading, coloring, meditating, or journaling, to help you unwind. Got a lot on your mind? Try doing a brain dump about everything that’s stressing you out to help clear your head.
“A lot of people try to go, go, go and then jump in bed,” says Cerrone. “But it could be helpful to write things down in the evening so you get it out of your system before going to bed.”
If you’re habitually going to bed at 11 o’clock and want to go to bed earlier, Cerrone suggests starting with small increments of time rather than a large chunk.
“Shoot for 10:45 and work your way back slowly in 10- to 15-minute increments,” he says. “Doing it all at once hardly ever works because then you’re just going to lie there wide awake.”
Building better sleep habits won’t happen overnight (pun intended), but with time, intention, and consistency, you can learn to replace negative behaviors with more positive ones and reach your sleep goals.
“It’s basically overall wellness: How you start your day, end your day, and the things you do in between are very important,” says Cerrone. “If you don’t get enough sleep, you’re not going to reach your maximum potential—whether it’s your performance at work or your mood–it all starts with your sleep.”
