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什么样的闹铃让你醒来时最舒适?

什么样的闹铃让你醒来时最舒适?

Alexa Mikhail 2022-08-30
选择你喜欢的歌曲或者曲调,把音调调成渐强,以此作为闹钟,有助于顺利醒来。

图片来源:BLACKCAT—GETTY IMAGES

我总是被iPhone手机自带的“经典”闹钟铃声叫醒。我认为这一定是最有效的叫醒方式,或许这也是最常见的叫醒方式:声音响亮,一声接一声,让人一下惊醒,觉得是有紧急情况。非常完美,对吧?我从未想过我听到的闹钟铃声可能会为我一天的工作生活定下基调,但现在专家们让我重新审视这一“经典”闹钟铃声。

越来越清楚的是,在一天中保持清醒和高效,不仅仅在于入睡和保持睡眠状态。乔治敦大学医学中心(Georgetown University Medical Center)的神经病学和生物化学教授詹姆斯·乔达诺博士表示,重要的是要考虑你是如何醒来的。根本没有必要在你眼睛开始睁开的那一刻就进入战斗或逃跑模式。

乔达诺说:“如果你正处于深度睡眠中,突然醒来,你就可能是被惊醒的。但随后会有一点延迟,然后你突然又感到困倦,这种情况其实是你的身体在适应新的清醒和工作状态。”

我们醒来的方式和潜在的睡眠惰性,即困倦、昏昏欲睡和缺乏警觉性,持续时间从15分钟到几个小时不等,通常取决于我们在睡眠的哪个阶段醒来——这是我们无法控制的事情。乔达诺指出,如果我们处于深度睡眠状态,醒来时就很难适应并准备好开始新的一天,但有一些线索可能在帮助提高警觉性方面更普遍,而与睡眠阶段无关。这取决于你听到的第一个声音。

声音渐强

乔达诺认为,最有效的方法是声音开始时相对舒缓、平和,然后逐渐变得响亮和充满活力。

乔达诺说:“你不是让人们惊醒,一下子从睡眠状态进入清醒状态,而是在某种程度上轻轻地让他们从睡眠状态过渡到清醒状态。”他将这比作直接跳入冰冷的泳池,或者是一寸一寸地挪入泳池,慢慢调整你的身体以适应新的温度。这与我们调整自己以适应新的温度类似——各种各样的活动或一天中的各个时段——我们不习惯被惊醒并立即开始活动。尤其是当你正在做梦的时候,被惊醒真的会让你迷失方向。

因此,你可以考虑一种开始时很轻柔,慢慢进入副歌的音调,或者某种自带的音调渐强的闹钟铃声。新陈代谢、环境和疲劳等其他因素都可能影响你的起床方式,但专家们一致认为,尝试新的起床习惯可能会让你更早地清醒过来。

选择你喜欢的一首歌曲

一项基于澳大利亚的研究发现,选择一首你能够跟着唱起来或哼唱的歌曲对对抗睡眠惰性最有效。虽然有些人可能会避免这样的情况,因为这会毁了你喜欢的歌曲,让你喜欢的歌曲变得烦人,这一点我可以证明。研究人员发现了在你觉得愉快的歌曲中醒来的好处。

研究人员还推荐了一首特定的歌曲,并指出每分钟100拍到150拍的C5调歌曲可能是最有效的。

兰德公司(RAND Corporation)的高级行为和社会科学家温迪·特罗克塞尔表示:“醒来后立即听熟悉的、欢快的音乐能够为早晨定下更积极的基调,还可以成为开始新一天的强大动力。”

她说,还需要对这个主题进行更多研究,以了解为什么听我们喜欢的歌曲可能会提高警觉性。

如果你很难听到闹钟铃声,那就在早上听些舒缓的音乐。

特罗克塞尔指出,有些人很难在歌曲或柔和的音乐中醒来,他们可能很难做到这一点。对于这些人,她建议设置有爆发力的闹钟铃声,然后听舒缓的音乐,以逐渐进入清醒状态。

特罗克塞尔称:“对于那些很难听到闹钟响或者在没有意识到的情况下按下了贪睡按钮的客户,我建议他们把闹钟放在房间的另一头,这样他们就不得不起床,走到房间的另一头去关掉闹钟。一旦醒来活动,回到床上的可能性就会低得多。”

保持一致是关键

除了考虑你的闹钟铃声外,关注整体睡眠卫生健康习惯也至关重要。这包括每日大约在同一时间起床和睡觉。这也意味着当你听到闹钟响的时候就起床,抵制贪睡按钮。

特罗克塞尔说:“你越早醒来并开始活动,昏昏欲睡的感觉就消散得越快。”

光照、体育锻炼、泼冷水,再加上欢快的音乐,可能会让情况有所不同。找到适合自己的习惯并保持下去是提高警觉性的最佳方式。

所以,如果你正在寻找一种新的方式来开启你的早晨,你就能够考虑用你最喜欢的充满活力或欢快的音调渐强的歌曲来代替“经典”闹钟铃声。

乔达诺说:“你肯定不想在充满压力的状态下开始新的一天。每天的压力已经够大了。”(财富中文网)

译者:中慧言-王芳

我总是被iPhone手机自带的“经典”闹钟铃声叫醒。我认为这一定是最有效的叫醒方式,或许这也是最常见的叫醒方式:声音响亮,一声接一声,让人一下惊醒,觉得是有紧急情况。非常完美,对吧?我从未想过我听到的闹钟铃声可能会为我一天的工作生活定下基调,但现在专家们让我重新审视这一“经典”闹钟铃声。

越来越清楚的是,在一天中保持清醒和高效,不仅仅在于入睡和保持睡眠状态。乔治敦大学医学中心(Georgetown University Medical Center)的神经病学和生物化学教授詹姆斯·乔达诺博士表示,重要的是要考虑你是如何醒来的。根本没有必要在你眼睛开始睁开的那一刻就进入战斗或逃跑模式。

乔达诺说:“如果你正处于深度睡眠中,突然醒来,你就可能是被惊醒的。但随后会有一点延迟,然后你突然又感到困倦,这种情况其实是你的身体在适应新的清醒和工作状态。”

我们醒来的方式和潜在的睡眠惰性,即困倦、昏昏欲睡和缺乏警觉性,持续时间从15分钟到几个小时不等,通常取决于我们在睡眠的哪个阶段醒来——这是我们无法控制的事情。乔达诺指出,如果我们处于深度睡眠状态,醒来时就很难适应并准备好开始新的一天,但有一些线索可能在帮助提高警觉性方面更普遍,而与睡眠阶段无关。这取决于你听到的第一个声音。

声音渐强

乔达诺认为,最有效的方法是声音开始时相对舒缓、平和,然后逐渐变得响亮和充满活力。

乔达诺说:“你不是让人们惊醒,一下子从睡眠状态进入清醒状态,而是在某种程度上轻轻地让他们从睡眠状态过渡到清醒状态。”他将这比作直接跳入冰冷的泳池,或者是一寸一寸地挪入泳池,慢慢调整你的身体以适应新的温度。这与我们调整自己以适应新的温度类似——各种各样的活动或一天中的各个时段——我们不习惯被惊醒并立即开始活动。尤其是当你正在做梦的时候,被惊醒真的会让你迷失方向。

因此,你可以考虑一种开始时很轻柔,慢慢进入副歌的音调,或者某种自带的音调渐强的闹钟铃声。新陈代谢、环境和疲劳等其他因素都可能影响你的起床方式,但专家们一致认为,尝试新的起床习惯可能会让你更早地清醒过来。

选择你喜欢的一首歌曲

一项基于澳大利亚的研究发现,选择一首你能够跟着唱起来或哼唱的歌曲对对抗睡眠惰性最有效。虽然有些人可能会避免这样的情况,因为这会毁了你喜欢的歌曲,让你喜欢的歌曲变得烦人,这一点我可以证明。研究人员发现了在你觉得愉快的歌曲中醒来的好处。

研究人员还推荐了一首特定的歌曲,并指出每分钟100拍到150拍的C5调歌曲可能是最有效的。

兰德公司(RAND Corporation)的高级行为和社会科学家温迪·特罗克塞尔表示:“醒来后立即听熟悉的、欢快的音乐能够为早晨定下更积极的基调,还可以成为开始新一天的强大动力。”

她说,还需要对这个主题进行更多研究,以了解为什么听我们喜欢的歌曲可能会提高警觉性。

如果你很难听到闹钟铃声,那就在早上听些舒缓的音乐。

特罗克塞尔指出,有些人很难在歌曲或柔和的音乐中醒来,他们可能很难做到这一点。对于这些人,她建议设置有爆发力的闹钟铃声,然后听舒缓的音乐,以逐渐进入清醒状态。

特罗克塞尔称:“对于那些很难听到闹钟响或者在没有意识到的情况下按下了贪睡按钮的客户,我建议他们把闹钟放在房间的另一头,这样他们就不得不起床,走到房间的另一头去关掉闹钟。一旦醒来活动,回到床上的可能性就会低得多。”

保持一致是关键

除了考虑你的闹钟铃声外,关注整体睡眠卫生健康习惯也至关重要。这包括每日大约在同一时间起床和睡觉。这也意味着当你听到闹钟响的时候就起床,抵制贪睡按钮。

特罗克塞尔说:“你越早醒来并开始活动,昏昏欲睡的感觉就消散得越快。”

光照、体育锻炼、泼冷水,再加上欢快的音乐,可能会让情况有所不同。找到适合自己的习惯并保持下去是提高警觉性的最佳方式。

所以,如果你正在寻找一种新的方式来开启你的早晨,你就能够考虑用你最喜欢的充满活力或欢快的音调渐强的歌曲来代替“经典”闹钟铃声。

乔达诺说:“你肯定不想在充满压力的状态下开始新的一天。每天的压力已经够大了。”(财富中文网)

译者:中慧言-王芳

I always wake up to the sound on my iPhone titled Classic under alarm tones. I thought this must be the most effective and maybe most common way to wake up: a startlingly loud sound that blares one tone after the other, making me think there is an emergency. Perfect, right? I never thought about how what I hear may set the tone of my day, but experts now have me second-guessing the Classic.

It’s becoming increasingly clear that feeling alert and productive for the day is not only about falling and staying asleep. It’s important to consider how you wake up, says Dr. James Giordano, professor of neurology and biochemistry at Georgetown University Medical Center. There is simply no need to be in fight-or-flight mode the moment your eyes start to open.

“If you’re in deep sleep, and you’re suddenly awakened, you may startle to wakefulness,” says Giordano. “But then there’s a little bit of a latency and then suddenly you feel sleepy again, so what happens is your body is literally acclimatizing to the new level of wakefulness and processing.”

How we wake up and the potential feelings of sleep inertia, which is defined by drowsiness, grogginess, and lack of alertness and can last anywhere from 15 minutes to a couple of hours, usually depend on which stage of sleep we are coming out of—something we cannot control. If we are in a deeper sleep, it’s much harder to wake up feeling oriented and ready to start the day, Giordano says, but there are some initial cues that may be more universal at helping boost alertness irrespective of sleep stages. It can start with the first thing you hear.

Progressive sounds

A sound that starts relatively quiet and calm and gets progressively loud and energizing is most effective, Giordana says.

“Rather than just literally pulling them from sleep into the wakeful state, you’re sort of gently escorting them into the wakeful state,” Giordano says. He compares this to jumping into a cold pool versus slowly adjusting your body to the new temperature inch by inch. Similar to how we adjust ourselves to new temperatures—various activities or parts of our day—our body is not accustomed to being jolted up and expected to pivot immediately. Especially if you’re in the middle of a dream, being startled can be really disorienting.

So you may consider a tone that starts light and gets to the chorus, or a certain type of alarm clock that has progressive tones built into it. Other factors like metabolism, environment, and fatigue may all play a role in how you wake up, but experts agree that trying new wake-up routines may promote alertness earlier in the day.

A song you enjoy

A study based out of Australia found that a song you can sing or hum to was most effective to combat sleep inertia. While some may avoid this routine because it ruins the song for them and becomes perpetually annoying, which I can attest to, the researchers found benefits to waking up to a song you find pleasant.

The researchers also have a specific song that they recommend and note that songs in C5 with beats at 100 to 150 a minute may be most effective.

“Listening to familiar, upbeat music immediately after awakening can set a more positive tone to the morning and can be a powerful motivator to start the day,” says Wendy Troxel, senior behavioral and social scientist at the RAND Corporation.

More research is needed on this topic to understand why songs we enjoy may promote alertness, she says.

If it’s harder for you to hear an alarm, incorporate calmer music during your morning.

Some people who have a harder time waking up to songs or softer music may have a tough time with this, Troxel says. For these individuals, she recommends having a more powerful alarm followed by the calming music to get back into the gradual awakening state.

“For my clients who struggle to even hear their alarm or who hit the snooze button without even being aware of it, I recommend having the alarm across the room, so they are forced to get out of bed and walk across the room to turn it off,” Troxel says. “Once awake and moving, the likelihood of returning to bed is much lower.”

Consistency is key

In addition to considering your alarm tone, focusing on your overall sleep hygiene is crucial. This includes waking up and going to sleep around the same time every night. It also means getting out of bed when you hear your alarm clock and resisting the snooze button.

“The sooner you wake up and start moving, the sooner the grogginess will dissipate,” Troxel says.

Light exposure, physical activity, and a splash of cold water along with that upbeat music might make the difference. Practicing a routine that works for you is the best way to promote alertness.

So if you’re looking for a new way to kickstart your morning, you may consider subbing out the “Classic” for one of your favorite progressively energetic or upbeat songs.

“You don’t want to begin your day on a stressful note,” Giordana says. “Days are stressful enough.”

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