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生活 - 专栏

细数那些你自以为健康或垃圾的食物们

Jenn Sinrich 2017年03月22日

详细解答那些被忽视的饮食困惑,帮你意识到自己的饮食误区。

不是说每天摄取足够的营养、对垃圾食品敬而远之、体重维持在健康水平就代表你吃对了。事实上,你很可能一直在食用那些你自以为健康的,亦或自以为垃圾的食物而浑然不知。

为此,我们咨询了一些资深营养师,让他们明确指出了8大食品类别下最佳与最糟的食物(包括蔬菜、水果、豆类、谷物、蛋白质、奶制品以及脂肪)。

以后菜单上的意大利肉酱面是点还是不点?水果是常温食用还是先冷冻?这篇文章会详细解答这些被忽视的小困惑,帮你意识到自己的饮食误区:

1. 蔬菜

最佳:

深色,多叶

最好的绿蔬品种是那些颜色最深、最饱满的,包括菠菜、甘蓝、莴笋、芥蓝、萝卜、芥菜和西兰花。来自美国南加州的注册营养师莎伦?帕尔默介绍道:“这些蔬菜的营养价值是最丰富——富含极多的维他命、矿物质和植物素。它们可以帮助身体保护细胞,并增强我们的免疫系统。更令人惊喜的是,它们的热量等级十分低。”你可以把它们做成沙拉、卷饼、三明治,或者和柠檬与大蒜一起搅拌做小菜。不过,大部分绿蔬都伴有不同程度的苦味,如果你觉得难以下咽,可以把他们搅碎变成冰沙饮用。这种方式即可以掩盖蔬菜本身的味道,又能保留它丰盛的营养。又或者,你可以把它们制成薯片类零食,只需要加一点橄榄油和海盐,再放进烤箱加热,这样烹调后,这些蔬菜尝起来美味又酥脆。

十字花科

甘蓝菜不是十字花科蔬菜类别里唯一的‘营养巨星’。可别忘了我们的日常饮食中还有卷心菜、西蓝花、芽甘蓝、花椰菜和其他十字花科蔬菜。艾琳·韦德是“新手如何告别游泳圈”的作者,她说道:“除了给饮食调味,这类蔬菜还富含抗氧化剂,并且多项研究发现,它们独有的萝卜硫素可以帮助减低患癌风险。”不仅如此,《临床皮肤医学》发布的一项研究指出,十字花科蔬菜里所含的胡萝卜素、玉米黄素和叶黄素,可以保护双眼屏蔽有害的紫外线照射和环境里的有害物质。韦德还建议道:如果你觉得吃起来不够美味,可以试试把花椰菜熬制成菜泥,还可以铺在披萨饼上,这样既美味又健康!

未经加工的豆荚

理想的健康饮食搭配是全麦、蔬菜加上鹰嘴豆、黑豆或斑豆其中的任何一种。可别小看这些豆子,它们可是一顿营养全素餐的主力。帕尔默指出:“这些豆类很有营养不仅因为它们的膳食纤维和植物蛋白含量极高,而且它还是全植物食品。并且,食用煮熟的豆荚可以有效地减少慢性疾病和降低患肥胖症的风险。”而且你完全能在家动手,只要把罐头里的豆子洗净并晒干,就可以放进沙拉、汤、砂锅或印度的特色咖喱饭里。罐头豆荚与罐头蔬菜截然不同,它可以给你的健康饮食锦上添花。豆类营养均衡,只要食用前彻底洗净,就不会摄入任何多余的钠。

最糟:

蔬菜罐头

制作蔬菜罐头的过程中通常会使蔬菜流失大量的纤维和其他营养,而且曾家了钠的含量。如果你选择食用蔬菜罐头,那么你吸收的营养质量将会大打折扣。更糟糕的是,你会在不知情的情况下食用了糖、食物添加剂、钠和食用香精,这些会破坏蔬菜中原本有益健康的营养元素,使之变为对身体有害的物质。

若是你为了图省事去买罐头时蔬,何不买冷冻蔬菜取而代之?实际上,它们和新鲜蔬菜一样健康营养,因为它们在收割采摘的现场就被瞬间冰冻起来了。注册营养师瑞秋?布兰迪斯解释道:“它们没有添加任何的钠,并且不容易浪费,你只用烹饪你所需要食用的分量,然后把其余的继续冷冻起来。”更棒的是,现在的包装都是可以直接放进微波炉加热的,假设是很忙碌的一家人聚餐,又需要加工蔬菜,这简直不能更方便了(不过还是要确认的是配料表里只含有蔬菜,没有添加任何的调味酱)。

淀粉类

相对而言,玉米,豌豆,土豆,南瓜以及番薯所含的维他命和矿物质都少了许多,更别提还缺少了很多纤维。不仅如此,每份淀粉类的蔬菜通常都比非淀粉类的蔬菜多出两三倍的热量。哈佛大学最近的研究表明,相比土豆、豌豆和玉米,食用多叶绿蔬和十字花类蔬菜会减轻很多体重。来自美国休斯敦的营养学家罗杰·亚当斯则认为,“这种蔬菜含有大量的碳水化合物,所以最佳食用时期是白天的早些时候。

烘豆罐头

尼科·罗德里格斯是一名资深营养注册师,她指出畅销的烘豆品牌基本上每罐都添加了3茶匙的汤和多于50%的钠。如果你想停止摄取这些糖类和盐分,何不动手在家自制?而且步骤十分简单,买一罐菜豆,漂洗并晾干后,放入大量的番茄酱与少许烤肉酱进行腌制提味。

不过,你还是要谨慎使用豆类罐头。根据布兰迪斯阐述,“任何种类的豆荚汤都富含膳食纤维和蛋白质,可是要是选择了黑豆罐头汤或扁豆汤,一定别忘了检查成分表,许多罐头豆荚汤每罐添加了超过900毫克的钠。尽量购买钠含量低的产品,我的建议是尽量购买每罐钠含量少于500毫克的豆类罐头。”

2. 水果

最佳:

牛油果

牛油果脂肪含量不低,但其所含的单不饱和脂肪酸(MUFA)却让人们对它赞不绝口。实际上,牛油果富含健康脂肪,并且还有许多人体必备的营养素,包括大量的膳食纤维,维生素E、B以及钾。它是你白天能量的来源,只要切四分之一个牛油果,添加在午日的沙拉里即可。这里有一个小窍门:当你在挑选时要注意,熟的恰到好处的牛油果可以在表面摁出一个轻微的凹痕。

浆果类

蓝莓、树莓、黑莓和草莓这些浆果类拥有防癌(抗氧化),抗皱(多酚)和抑制炎症或过敏(花青素)的效果。不仅如此,它们热量低还有着极丰富的维他命C。特别是蓝莓中含大量的抗氧化剂,能够减少心脏病和痴呆症风险。罗德里格斯讲道:“一杯蓝莓的热量仅仅是80卡路里,却富含很多的维他命C还有锰,锰是一种可以把大量营养元素变为能量的矿物质。”尽量保持一周至少三杯的浆果,你可以把浆果和沙拉、酸奶和奶昔混合搭配。

冷冻水果

布兰迪斯表示:“与冷冻蔬菜的方式一样,水果也是在采摘时直接冷冻,这么做可以不让营养有丝毫的流失。”不过,还要确认的是,成分表上必须只有水果这一种原料。你可以买这些冷冻水果来做水果冰沙,更棒的是,当你某天想吃反季节水果的时候,例如冬天想吃酸甜的草莓,就可以解冻后再过足瘾。

最糟:

经加工的水果饮料

一般情况下,销售人员总将之称为“纯正的果汁”,但是成分表可骗不了人。事实上,这些饮品中添加了糖、无营养价值的热量和人工甜味剂。有些公司用人工甜味剂来避开水果饮品中所含的糖分,这样做可以明显地减少成分表上糖的含量,但是食用甜味剂会激发消费者想吃甜食、咸食和油腻食物的欲望,而这对我们的身体更加不利。不仅应该避免瓶装果汁,将一整个水果榨汁也会将其本身的糖分浓缩,还会减少水果中本身膳食纤维的含量。

罐头与果干

水果本身的味道就偏甜,那么再加糖或者甜味添加剂是不是有些多此一举?尤其是制作罐头类产品时添加的糖分增加剂,这类添加剂一般都含有大量的糖浆、花蜜或蜂蜜,而它们对健康毫无益处,只会白白增加一大堆多余的热量。果干类零食亦是如此。罗德里格斯说道:“人们看重它们的膳食纤维和耐咀嚼的口感,喜欢搅拌在酸奶、燕麦或者自制的能量饼干里,而他们实际上只增加了难以想象的热量。”想想看,葡萄干是完全脱水的葡萄形成的,所以一整杯的葡萄干会比一整杯的葡萄热量高出许多。罗德里格斯建议:“还是看一下人类每天该摄入多少糖分并且适量食用这些罐头或果干类零食。

3. 主食

最佳:

全麦类

现如今,人们为了减肥和健康还是天真地避免吃谷物类,而事实上,你应该保持每天进食全麦,除非你已被确诊为患有腹腔疾病。因为它们的膳食纤维,植物性蛋白,维他命,矿物质以及植物素含量极高。

最糟:

白面包和意大利面

精致谷物包括白面包、意大利面、米饭、薄脆饼干和椒盐卷饼这些将谷物麸皮和胚芽剥落的主食。帕尔默解释道:“这类谷物所含的血糖指数很低,这就意味着谷物中的糖类很容易被血液吸收,会导致血糖水平突然升高。”换句话说,这将会导致本将被消耗的卡路里再一次被快速的吸收。布兰迪斯 进一步解释称:“想要确定某类主食是全麦制品还是精致谷物,通过食品标签里配料表的第一个字就可以确定,如果食品标签里写的是‘全麦’,那就意味着它是全谷物面包;如果配料表的第一个字是‘小麦’,那就是营养含量相对较少的精致谷物。” 布兰迪斯建议,人类每日应该至少摄取3份全谷物(48克)以保持健康。

4. 谷物

最佳:

传统(原始)谷物

这类谷物在过去的几百年时间里都没有什么太大的改变,不像现在已经被广泛杂交生产的小麦。它们的蛋白质、钙、膳食纤维含量丰富,其中优质藜麦中蛋白质含量高达16%-22%、苔麸中的钙含量远高于牛奶中的钙含量。这些谷物中含有一种名为赖氨酸的氨基酸,它有助于燃烧人体内的脂肪。罗德里格斯最喜欢的谷物是法老小麦(Farro),她表示,“我很享受它,它耐咀嚼而且有坚果的味道,它是我补充膳食纤维和铁元素的重要来源,每份中蛋白质含量高达7克。将乳酪、新鲜的欧芹、少量的柠檬汁和它一起加热混合,再配以鸡胸肉和三文鱼,是一种很好的生活享受。”

燕麦

燕麦含有丰富的欧米加-3脂肪酸、叶酸、膳食纤维和钾元素,这使燕麦成为一种可以降低胆固醇、促进脂肪燃烧的优质谷物,另外,燕麦对于心脏也有很好的功效。但需要注意的是,那些经过加工、包装精美的燕麦片往往含糖量较高。应该购买那些未经过二次加工的燕麦,虽然它们看起来平淡无奇,但在食用时可以添加一些水果或是蜂蜜来增加甜度。想要在早上节省一些准备早餐的时间?可以用燕麦搭配坚果、水果、牛奶或是酸奶准备一杯隔夜燕麦粥,既方便快捷,又营养健康。

最糟:

含糖谷类食品

布兰迪斯建议,不要购买那些含糖量超过12克的谷物制品。人们通常把谷物这类主食放在肉眼可见的地方,人们很难抑制住吃掉它们的冲动。布兰迪斯建议那些喜欢吃高含糖量谷物的人们,可以尝试着把高含糖量的谷物和低含糖量的谷物混合着吃,每次碗里一半是你喜欢的含糖量高的谷物,另一半是你不喜欢的含糖量低的谷物,用这种方法来减少额外糖分的吸收。

5. 蛋白质

最佳:

鱼肉

海鲜可能是你能吃到的富含蛋白质最多的食物了。海鲜中富含丰富的欧米茄-3脂肪酸,它能有效地提高人体对抗炎症的能力、调节血压和降低患肠易激综合征、哮喘甚至是某些癌症的风险。此外,每一种海鲜都能都提供不同的但却充足的营养,相关研究表明,每日食用一定量的海鲜有助于减轻抑郁和焦虑的症状。

鸡肉

去皮的鸡肉中饱和脂肪的含量远低于红肉中饱和脂肪的含量,而且是人体内烟酸的有效来源之一,烟酸可以将食物转化为人体所需的能量并参与体内脂质代谢。去皮鸡肉中含有丰富的硒元素,能有效提高人的认知功能和免疫系统功能。另外,去皮鸡肉中蛋白质含量相对较高、卡路里含量相对较低。每3.5盎司(100克)鸡胸肉中含有31克蛋白质,但只有165千卡的热量。

豆腐

豆腐是一种可以从中摄取植物性蛋白质的优质食品,对于那些素食主义者而言,豆腐是极其重要的蛋白质来源。帕尔默解释道,“豆腐就像是把大豆压入一片硬实的切片蛋糕之中,它看起来就像是肉类的替代品一样。研究表明每天食用一定量的豆腐可以给人体带来很多好处,包括降低患心脏病和癌症的风险。”豆腐有很多种烹饪方法,单独小火炒、做咖喱、千层面或是和蔬菜一起烹饪。

坚果

可千万不要小瞧只有指尖大小的坚果们,它们富含蛋白质、维他命、微量元素以及对心脏有益的健康脂肪。但是要尽量避免食用二次加工或是用油烹饪过的坚果,最好食用生的或是干焙的无盐坚果。可以根据自身情况选择食用对身体有好处的不同干果。

鸡蛋

毫无疑问,不论蛋黄还是蛋清,都是对人体是有好处的。尽管营养学家们过去曾表示,蛋黄中的膳食胆固醇会增加血液胆固醇含量并对心脏造成损伤。但科学研究证明,摄取胆固醇含量高的食物并不意味着大多数人的胆固醇就会变高。很多美国人体内都缺少足够量的维生素E,但蛋黄中含有丰富的维生素E和胆碱,胆碱对于促进大脑健康和提高人体新陈代谢有着很大的帮助。韦德建议,每周应该至少食用三次鸡蛋,可以简单地水煮蛋、做新鲜的蔬菜蛋卷或是用鸡蛋杯做煎蛋饼,甚至是玛芬蛋糕。

最糟:

红肉

“红肉”指的是在烹饪前呈现岀红色的肉,包括猪肉、牛肉和羊肉。现在,反对食用红肉的声音变得越来越强烈。红肉中含有过量的胆固醇和饱和脂肪,过多地食用红肉可能会导致某些慢些疾病,比如心脏病和糖尿病。今年1月,两项最新的研究再一次证明了汉堡这类食物的危害,其中一项研究表明食用红肉可能会导致憩室炎的发病率升高,憩室炎是一种常见的肠道类炎症;另一项研究表明,熏制或烤制的红肉会导致乳腺癌患者早期死亡率的升高。

加工肉

在选择食材的时候,减少加工类食品的摄入是一条“黄金法则”,在考虑蛋白质摄入量的时候,也应该尽量减少过多摄取加工类食品。亚当斯表示,“熟食肉类、热狗和香肠这类加工过的肉类中,钠、防腐剂和饱和脂肪的含量很高。”尽管偶尔吃一根香肠或一个热狗看起来没什么,但研究人员表示,习惯性地食用这些加工肉类,可能会增加患心脏病和结肠直肠癌的风险。

6. 乳制品

最佳:

希腊酸奶

与你平常所喝的酸奶相比,希腊酸奶中含有两倍量的蛋白质。希腊酸奶中的钙元素含量更多,可以带来更长时间的饱腹感。布兰迪斯表示,“最好的酸奶就是脂肪含量更低的希腊酸奶,每份希腊酸奶还有更多的蛋白质和更少的脂肪。”除了直接喝或是与坚果混合做成沙冰以及果昔,希腊酸奶也可以用在三明治或其他食品中来代替蛋黄酱和酸奶油。

最糟:

调味酸奶

罗德里格斯表示,每6盎司(170克)调味酸奶中的糖含量可能高达30克,相当于六勺半茶匙的糖量。很多简易包装、可直接饮用的调味酸奶制品卡路里含量很高,因为其中的含糖量比蛋白质含量要高,小口抿着喝纯酸奶比喝调味酸奶更能带来饱腹感。换句话说,如果你早餐喝了一杯调味酸奶,那你可能在午饭之前就会产生饥饿感。布兰迪斯建议,最好应该喝那些每份添加不超过10克糖、每份至少含6克蛋白质的酸奶。

7. 奶酪

最佳:

白软干酪

对于那些需要限制碳水化合物摄入量的人来说,低糖高蛋白的白软干酪是一种很好的选择,白软干酪可以称得上是一种“全能食物”。作为很好的一种早餐选择,白软干酪可以用来做沙冰或果昔,也可以用来做蛋白煎饼,白软干酪的饱腹感很强,可以有效地减少人体摄入其他的精制碳水化合物。韦德认为人体应该每天摄取半杯量的白软干酪和一些低钠食物。

最糟:

加工奶酪

二次加工奶酪中的钠含量很高,两片白面包夹着两片黄色方形加工奶酪而制成的芝士三明治中钠元素的含量高达700毫克,这一数值几乎是人体每日应该摄入的钠元素含量的一半。

8. 脂肪

最佳:

特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油能降低患心脏病、中风、2型糖尿病和骨质疏松的风险。但就其本身而言,橄榄油中含有抗氧化剂,更重要的是,烹饪时使用橄榄油会提高人体从蔬菜中吸收抗氧化剂的能力。研究一次又一次地证明,富含橄榄油的地中海饮食能使人长寿并提高人体的健康水平。

最糟:

不饱和脂肪

不饱和脂肪在油炸食物、烘烤食物和加工制成的零食中部分以氢化植物油的形式存在。很多食品生产厂商喜欢这些添加剂,因为它们便于使用、生产成本低、作用效果长,但它们对人体健康百害而无一利。不饱和脂肪在提高人体低密度脂蛋白胆固醇水平的同时,会降低人体的高密度脂蛋白胆固醇水平,过量食用不饱和脂肪会提高患心脏病和中风的风险。在美国有个好消息是,人们以后不会在食物中见到氢化植物油了,因为美国食品与药物管理局规定,截至2018年,食品生产厂商将不被允许在食物中添加不饱和脂肪。(财富中文网)

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